카페스톨과 콜레스테롤, 커피는 추출 방식이 가른다

검진에서 콜레스테롤이 높게 나왔는데 기름진 음식은 잘 먹지 않는다면, 하루에 몇 잔 마시는 커피를 한 번 볼 만하다.

커피 원두에는 카페스톨이라는 지방 성분이 있고, 이것이 혈중 콜레스테롤을 올린다는 사실은 오래전에 밝혀졌다. 다만 모든 커피가 같지 않다. 어떻게 내리느냐에 따라 한 잔에 들어가는 양이 수십 배 차이 난다. 측정값과 인구 연구를 기준으로 정리한다.

핵심 정의 — 원두의 기름이 콜레스테롤을 올린다

카페스톨과 카웨올은 원두 기름에 녹아 있는 디테르펜 성분이다. 프렌치프레스 커피를 하루 0.9리터씩 24주 마시게 한 무작위 시험에서는 콜레스테롤 운반에 관여하는 효소 활성이 먼저 오르고 뒤이어 LDL 콜레스테롤이 올랐다. 같은 양을 종이 필터 커피로 마신 쪽과 비교한 결과다.

핵심은 기름이 걸러지느냐다. 종이 필터는 기름 성분을 대부분 잡아낸다. 끓인 커피나 프렌치프레스처럼 필터 없이 원두와 물이 오래 닿는 방식은 기름이 그대로 잔에 들어온다.

추출 방식별 한 잔의 카페스톨

싱가포르 국립대 연구진이 여러 방식의 커피를 직접 측정한 2011년 연구의 값이다.

추출 방식	한 잔의 카페스톨	의미
종이 필터 드립	약 0.09mg	예측되는 콜레스테롤 상승이 무시할 수준
에스프레소와 비슷한 수준	약 0.85~0.98mg	종이 필터의 약 10배
여과하지 않은 커피 (끓인 커피·터키식·프렌치프레스와 같은 수준)	약 4.43mg	하루 5잔이면 총콜레스테롤 약 0.33mmol/L 상승 예측

0.33mmol/L는 흔히 쓰는 단위로 약 13mg/dL다. 한 잔으로는 작아 보여도 매일 여러 잔이 쌓이면 검진 수치를 움직이기에 충분한 크기다.

아메리카노는 어느 칸인가

한국에서 가장 흔한 커피는 아메리카노다. 아메리카노는 여과 커피가 아니라 에스프레소에 물을 탄 것이다. 표의 가운데 칸에 가깝다.

노르웨이 트롬쇠 주민 2만 1천여 명을 분석한 2022년 연구에서 에스프레소를 하루 3~5잔 마신 사람은 전혀 마시지 않은 사람보다 총콜레스테롤이 남성 0.16mmol/L(약 6mg/dL), 여성 0.09mmol/L(약 3.5mg/dL) 높았다. 끓이거나 프렌치프레스로 내린 커피를 하루 6잔 이상 마신 경우는 남녀 모두 0.2~0.3mmol/L 높았다.

같은 연구에서 인스턴트 커피는 마시는 양이 늘어도 수치가 뚜렷하게 따라 오르지 않았다. 믹스커피를 주로 마신다면 카페스톨보다 설탕과 크리머 쪽을 먼저 보는 편이 맞다.

이 연구는 한 시점의 관찰이라 원인을 단정하지는 못한다. 다만 방향은 측정값과 같다. 거르지 않을수록, 많이 마실수록 수치가 올라간다.

그렇다면 커피를 끊어야 하나

그렇지 않다. 노르웨이 성인 50만여 명을 20년 동안 추적한 2020년 코호트 연구에서 여과 커피를 마신 사람은 커피를 마시지 않은 사람보다 사망 위험이 오히려 낮았다. 여과하지 않은 커피를 마신 사람은 여과 커피를 마신 사람보다 사망 위험이 높았다.

이것도 관찰 연구라 커피 자체의 효과인지 생활 습관의 차이인지 완전히 가를 수는 없다. 그래도 실천할 방향은 분명하다. 마시는 양을 무리하게 줄이기보다 내리는 방식을 먼저 본다.

• 콜레스테롤이 걸린 사람 — 프렌치프레스와 끓인 커피는 줄이고 종이 필터 드립으로 바꾸는 것이 가장 효과가 큰 선택이다.
• 아메리카노를 하루 여러 잔 — 몇 잔을 마시는지부터 센다. 한두 잔을 종이 필터 커피로 바꾸는 것도 방법이다.
• 재검 전 — 검사 전 몇 주 동안 마신 커피 종류와 양을 적어 두면 진료 때 설명하기 쉽다.

콜레스테롤과 함께 볼 식습관은 공복 콜레스테롤과 빵 글에, 혈압까지 묶어 관리하는 법은 환절기 혈압 관리 글에 정리했다.

요약하면 커피가 콜레스테롤을 올리는지는 양보다 거르는 방식이 먼저 가른다. 종이 필터 드립은 한 잔에 카페스톨이 약 0.09mg이지만 여과하지 않은 커피는 약 4.43mg이다. 아메리카노는 에스프레소 기반이라 그 중간에 있다.

하루에 커피를 몇 잔, 어떤 방식으로 마시는지 댓글로 알려 달라. 사례가 모이면 추출 방식별로 다시 정리하겠다.

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본 글은 공개된 연구를 정리한 건강 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않는다. 콜레스테롤 수치와 커피의 영향은 체질과 식습관에 따라 개인차가 크고, 이상지질혈증으로 치료 중이라면 의료진과 상의해 결정해야 한다. 최종 판단과 책임은 본인에게 있다.